Вода в організмі людини

Основні функції води в організмі:

✓ Терморегуляція. Підтримує постійну температуру всередині нашого тіла, поглинаючи тепло, а потім виділяючи його як піт.

✓ Транспортно-видільна. Переносить поживні речовини, гормони та ферменти в кров, транспортує кисень до клітин, а також усуває метаболічні відходи через сечу.

✓ Участь у хімічних реакціях. Необхідна для реакції гліколізу, хімічних реакцій травного тракту, транзиту їжі при травленні та всмоктуванні у кишківнику.

✓ Мастильна. Є частиною синовіальної рідини в суглобах, присутній у травній системі (слиз та слина).

При зневодненні, навіть незначному, виникають такі проблеми:

► Зниження фізичної працездатності та когнітивних здібностей.

► Розлади травлення та нирок.

► Порушення функцій серця.

► Головний біль.

► Розлади шкіри.

► Астма під час фізичного навантаження.

Попри відсутність достатньої кількості клінічних випробувань, багато досліджень встановили, що хороша гідратація пов'язана зі зменшенням інфекцій сечовивідних шляхів, зниженням ризику гіпертонії, ішемічної хвороби серця, флебіту та інфаркту мозку та багатьох інших системних захворювань.

Кількісний вміст води в організмі людини становить приблизно 2/3 від загальної маси тіла, проте цей показник суттєво варіюється залежно від вікової категорії:

- Немовлята: 75%
- Підлітки: 65%
- Дорослі: 60%
- Люди похилого віку: 55%

Крім того, вода містить мінерали та органічні речовини, необхідні для життя, такі як кальцій, магній, натрій, калій, азот, фосфор, кремнезем, залізо, марганець. Концентрація цих елементів визначається пройденим водою ґрунтом та діяльністю людини. Таким чином, всі функції нашого організму залежать від гідратації.

Нажаль вода яка пройшла очистку та не пройшла насичення цими мінералами ввжається мертвою. Тому треба обовязково додавати до свого раціону натуральні добавки ( вітаміни )

Регуляція водного балансу:
Організм підтримує точний баланс води через складну систему механізмів. У разі надлишку води виділяється більш розбавлена сеча, у разі підвищення концентрації електролітів активується центр спраги в мозку, що призводить до виникнення бажання пити і зниження виділення води нирками.

Важливо зазначити, що вміст води обернено пропорційний кількості жирової тканини - при вираженому ожирінні цей показник може знижуватися до 40% від маси тіла. Розподіл води в організмі відбувається нерівномірно: приблизно 2/3 знаходиться всередині клітин, а 1/3 - у міжклітинному просторі.

Фактори, що впливають на потребу у воді:

• Вік
• Характер фізичної активності
• Стан здоров'я
• Кліматичні умови
• Інтенсивність потовиділення
• Рівень споживання солі
• Загальний стан здоров'я
• Вага
• Особливі періоди (вагітність та годування груддю).

Оскільки існують великі відмінності між організмами людей, корисно персоналізувати свої потреби відповідно до ваги, пітливості, втрати натрію та кліматичних умов.

Шляхи втрати рідини організмом:
1. Через сечовидільну систему (600-2500 мл/добу)
2. Через шлунково-кишковий тракт (100-200 мл/добу, значно більше при діареї)
3 Через шкіру та дихальні шляхи (300-500 мл/добу на 1 м² поверхні тіла)
4. Через потовиділення (може сягати кількох літрів під час фізичного навантаження або в спекотному кліматі)

Середньодобова потреба у воді для дорослої людини становить 20-40 мл на кілограм маси тіла (приблизно 1 мл на 1 ккал споживаної енергії).

Особливості водного балансу:
- Кофеїн посилює виведення води, особливо у людей, які не звикли до його регулярного вживання
- Алкоголь (крім помірних кількостей пива і вина) має сечогінний ефект
- Діти та підлітки мають підвищену потребу у воді через вищий вміст води в їхньому організмі.

Як визначити, чи ви п'єте достатньо води
Щоб зрозуміти, наскільки ви гідратовані, фахівці пропонують звернути увагу на наступні фактори:

1. Почуття спраги. Є початковою стадією зневоднення. Слина виробляється у меншій кількості, у роті стає сухіше.
2. Падіння енергії та концентрації. Підраховано, що при втраті 1% води може відчуватись легкий стан втоми, знижується концентрація та ефективність роботи мозку. Деякі дослідження показали, що помірне зневоднення подвоює ризик помилок.
3. Колір сечі. Уріна – гарний індикатор рівня гідратації. Попри те, що деякі продукти, наприклад буряк, можуть змінювати її колір, блідо-жовта, майже прозора сеча свідчить про те, що людина п'є достатньо води. І навпаки, темніший колір є сигналом зневоднення.
4. Повільний травний транзит. Нестача води призводить до уповільнення транзиту їжі. Гідратація стільця, пов'язана зі складовими його харчовими волокнами, справді полегшує його переміщення кишківником до його евакуації.
5. Головні болі. Головний біль може бути одним із попереджень про недостатнє гідратування організму.
6. Судоми. Однією з причин виникнення мимовільних м'язових скорочень м'язів вважають зневоднення. Менша гідратація та нераціональна дієта призводять до нестачі мінеральних солей, зокрема калію, кальцію та магнію.
7. Шкірні ознаки. Відчуття стягнутості та сухості шкіри, збереження складки після защемлення шкіри між двома пальцями – ось ознаки, які можуть свідчити про недоліки вологи в тілі.

Якщо після нормальної гідратації ці сигнали зберігаються, необхідно звернутися до лікаря.

Способи підтримки гідратації організму
Для того, щоб уникнути зневоднення, пропонуємо скористатися такими порадами:

• Майте завжди поруч графин з 1 літром води, щоб випивати її протягом дня.
• Купіть собі гарну пляшку для води, яка приносить задоволення, коли п'єш.
• Встановіть будильник на телефон кожні 2 години, щоб не забувати випивати склянку води.
• Купіть фільтр для води, або купуйте чисту в магазині щоб зробити воду чистішою та смачнішою. Набір води з природнього джерела це ідеально.
• Включайте до свого раціону достатню кількість фруктів та овочів, які забезпечать частину потреби у воді.
• Беріть із собою пляшку з водою, коли йдете з дому більш ніж на годину.
• Зробіть воду приємнішою – додайте в неї скибочку лимона або листочки м'яти.
• Щоб правильно зволожувати себе, не забувайте пити протягом дня, не чекаючи, поки відчуєте спрагу.
• У разі фізичної активності заплануйте випити до, під час та після навантаження.
• Пийте водневу воду вона набагато корисніша

Багатьом людей складно пити достатню кількість води на день та досягти рекомендацій дієтологів. Ось кілька порад, які допоможуть звикнути правильно пити воду протягом дня та підтримати належний рівень гідратації:

✦ Вранці, відразу після пробудження випийте склянку води (250 мл) натще.

✦ Розподіліть воду наступним чином: до обіду випивайте 500 мл, у другій половині дня до вечері 500 мл, біля склянки води під час їди.

✦ Пийте завжди, коли відчуваєте спрагу, навіть на ніч (але як мінімум за 30 хвилин до відходу до сну).

Включення води до раціону
Ідеальним напоєм для запобігання зневодненню є негазована, , фільтрована, пляшкова вода, джерельна.

Сік, компот, чай чи молоко – лише доповнення, оскільки для вилучення з них води організм повинен витратити зусилля.

Влітку в спеку або при занятті спортом можна пити також мінеральну або газовану воду.

Загальне споживання води людиною має розподілятися приблизно так:

• питна вода та напої: від 70 до 80%
• вода, що міститься у харчових продуктах: від 20 до 30%.

Це співвідношення не є фіксованим і залежить від типу споживаних напоїв та їжі. Дійсно, дієти з високим вмістом овочів та фруктів забезпечують більшу кількість від загального споживання води в порівнянні з раціоном, що містить оброблені харчові продукти або швидкоїжа. Раціон, наповнений свіжими фруктами та овочами, може покрити до 30% потреб у воді.

5 сезонних фруктів та овочів, які допоможуть уникнути зневоднення

Фрукти та овочі Вміст води

• Огірок 96,7 %
• Салат Айсберг 95,6 %
• Помідор 94 %
• Кавун 92 %
• Диня 90 %
• Молоко 87 %

Але всупереч тому, що молоко, кокосова вода та фруктові соки можуть зволожити, ці напої містять багато калорій.

А якої температури має бути вода для гідратації?

Дієтологи стверджують, що холодна питна вода та напої з льодом стимулюють зайву секрецію шлунка, провокуючи застійні явища, бродіння та здуття. Так, дослідження, проведені Інститутом експериментальної медицини, показали, що вживання крижаної води або пепсі-коли під час їди скорочує перебування їжі в шлунку з 4 годин до 20 хвилин, що означає, що вона не встигає перетравитись.

Крім того, холодні напої не здатні швидко вгамувати спрагу, оскільки попередньо повинні нагрітися в шлунку до температури тіла, тоді як вода кімнатної температури миттєво засвоюється організмом. Особливо шкідливо вживати крижану рідину одночасно з жирними стравами, оскільки це призводить до застигання жиру і скупчення його на шлункових стінках, викликаючи тяжкість, метеоризм, печію та нудоту. Давньоіндійська лікувальна система Аюрведа також вважає, що холодна вода, прийнята з їдою, «гасить Агні – вогонь травлення».

Споживання води під час прийому їжі та перекушування
Дієтологи рекомендують до, під час та після їди вживати звичайну воду, що пройшла очищення. Ідеальним вважається випити її за 15-30 хвилин до їди. Це забезпечить повноцінне перетравлення їжі, а також дозволить знизити апетит.

Раніше вважалося, що вода, що вживається одночасно з їжею, знижує концентрацію шлункового соку та ферментів, загальмовуючи процес перетравлення та викликаючи застійні явища в ШКТ. Останні дослідження показали хибність такого твердження. Насправді вода не впливає на рівень ферментів та pH шлунка, оскільки їхнє вироблення відбувається безперервно.

Більш того, помірне споживання води під час їди приносить чимало користі:

• Покращує засвоюваність поживних речовин із їжі.
• Полегшує транзит їжі стравоходом.
• Знижує вірогідність запору.
• Очищає смакові рецепти, покращуючи сприйняття смаку страв.

Однак, потрібно мати на увазі, що велика кількість рідини, випитої під час їжі, збільшує об'єм вмісту шлунка, викликаючи зайвий тиск на його стінки.

Для хорошого засвоєння можна випивати до 100 мг води не нижче за кімнатну температуру.

Якщо до або під час їжі було випито достатньо, наступний прийом води допускається через 30-60 хв. Якщо під час їди вода не вживалася, її можна випити відразу після трапези. Напої, випиті між їдою, забезпечать почуття ситості, без бажання перекушування.

Корисні властивості води з додаванням фруктів або трав
Зробити воду більш привабливою для вживання та привчити себе пити більше рідини протягом дня допоможе додавання до неї фруктів та ароматних трав. Самостійно приготовлена фруктова вода – це смачно та корисно, як для організму, так і для вашого гаманця. Вона є чудовою заміною промисловим солодким та калорійним напоям.

Користь домашньої води з додаванням фруктів або трав:

● відмінно засвоюється організмом

● має нульову калорійність

● збагачує організм вітамінами, мікроелементами та антиоксидантами

● не містить шкідливих добавок (консервантів, барвників, підсолоджувачів).

Фрукти та трави, що використовуються, визначають склад кінцевого напою. Для приготування беруть очищену воду, будь-які сезонні ягоди та фрукти (полуниця, малина, персики, цитрусові), а також трави: м'яту, мелісу, базилік, шавлія. Трав'яні напої, крім вгамування спраги, мають легку лікувальну дію: підвищують імунітет, заспокоюють, покращують роботу нервової системи.

Нарешті, не варто використовувати для гідратації алкоголь, оскільки він блокує систему регуляції рідини та електролітів.

Наприклад, при вживанні 250 мл пива з вмістом 5% етанолу або 100 мл вина організм виділяє 100 мл сечі, що перевищує кількість випитого алкоголю.

Отже, попри те, що алкоголь містить воду, її виділяється більше, тобто такі напої не зволожують, а, навпаки, зневоднюють.

Чому важливо вживати якісну та чисту воду?

Вчені давно встановили прямий зв'язок між якістю питної води та тривалістю життя. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я близько 80% хвороб людини викликається використанням для пиття та приготування їжі з неякісної води.

Головні критерії якості води:

• Смак
• Запах
• Колір (колірність)
• Мутність (прозорість або непрозорість).

До інших важливих характеристик відносяться жорсткість (визначається вмістом магнію та кальцію), рівень рН (кислотні та лужні властивості), бактеріологічні показники та мінералізація.

Чиста якісна вода прозора, не має смаку та запаху, містить корисні мінерали, необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Мутність має викликати побоювання у споживачів, оскільки свідчить про наявність нерозчинних речовин неорганічного (залізо, глина) чи органічного (мікроорганізми, нафтопродукти) походження. У такій воді можуть бути патогенні мікроорганізми.

Неприємний запах говорить про наявність мінералів, газів, органіки та навіть бактерій. Запах хлору у водопровідній воді пояснюється тим, що її очищають реагентами, що містять хлор.

Колірність свідчить про наявність у воді органічних сполук, тривалентного заліза, домішок із ґрунтів, стічних вод та гумінових речовин.

Водопровідній воді зазвичай приписують кілька недоліків: смак, вміст вапна та запах хлору. Це те, що змушує більшість населення віддавати перевагу пляшковій воді.

Поширені міфи про гідратацію

Міф №1: Вам потрібно випивати 2 літри, або не менше восьми склянок води на день

Відома рекомендація, не заснована на перевірених наукових даних і підходить не всім.

Однак це правило зазвичай використовується як орієнтир для запобігання зневодненню.

Справді, 8 склянок води щодня відповідають 2 л води. Така кількість може бути ідеальною для помірно активного чоловіка за нормальних температурних умов, але забагато для жінки. На те, скільки ви повинні пити, впливає клімат, в якому ви живете, рівень активності, звичайне зволоження і навіть тип роботи, що виконується.

Міф № 2: Питна вода може допомогти вам схуднути.

Як не дивно, але наукові дані підтверджують цю гіпотезу. Як відомо, для схуднення потрібно створити дефіцит калорій, і вода допомагає цього досягти, бувши заміною солодких напоїв та фруктових соків. Крім того, вона збільшує почуття ситості, знижує почуття голоду та впливає на метаболізм, прискорюючи розщеплення жирів.

Міф № 3: Вода - єдиний спосіб регідратації

Вода – найкращий, але не єдиний спосіб регідратації. Багато фруктів та овочів (огірки, помідори, кавун або цитрусові) майже на 100% складаються з води. Багато води міститься у молочних продуктах, соках та чаях. Не варто вживати солодкі напої, оскільки незабаром знову з'явиться почуття спраги.

Міф № 4: Якщо ви хочете пити, значить, ви вже зневоднені

Так, дієтологи вважають спрагу емпіричним правилом визначення зневоднення та рекомендують випивати воду до появи цього почуття.

Міф № 5: Не можна запивати їжу ні протягом, ні відразу після її вживання

Це не так. Останні дослідження довели, що 200 мл води, випиті під час їжі або відразу після неї не тільки не шкідливо, а й корисно, оскільки покращує травлення. Особливо рекомендується запивати суху їжу.